きょうの健康

きょうの健康の抜粋まとめ

NHKでやっているきょうの健康の簡単なまとめのようなサイトです、自分の身に何かあった時に参考にするつもりで記してみました

管理人が気になったサイト

いま注目の腸内環境についての情報が掲載されてます 腸内環境を改善!

 

 

健康関連の番組をまとめています。 健康備忘録

ストレス対策にマインドフルネス瞑想を行おう

 

2018年5月14日放送のきょうの健康
今週はストレスの特集です
初日はストレスをチェック
教えてくれるのは
早稲田大学の熊野宏昭先生です。


 

 

スポンサードリンク

 

 

 

ストレス社会の日本・・・

心の病に対する労災補償は請求
そして認定件数共に増加傾向にある。

 

 

 

年代問わず幅広く心の病を
抱えている人が多い・・・それが
我が国、日本の現状です。

 

 

 

このストレスが私たちの体や
心にどれだけの影響を与えるのか?

 

 

 

ストレスを抱えるとなんらかの
行動をとってしまう
という事は比較的多いそうです。

 

 

 

食が増えたり
酒を飲む量が増えたり
などですね、ではストレスに
強い弱いの差はどこからくるのか?

 

 

 

小さい時からストレスに強い弱いの差は
あるのですが、遺伝や生育環境も
大きく関わってきます。

 

 

 

脳内の不安や緊張に関わる物質に
生まれつき多い少ない
というのもあるそうです。

 

 

 

生育環境というのは
虐待をされたとか、無視をされた
ネグレクトをされた
という育て方をされると
ストレスに弱くなるという報告がある。

 

 

 

また日頃の行動や思考でも
ストレスに弱い人、強い人が
わかれるといいます。

 

 

 

どんな行動、思考パターンを
身につければストレスに強くなれるか
考える必要がある、そうする事で
ストレスにうまく対応していく
カギにもなっていく。

 

 

 

ストレスが関係する病気はこんなにも!

 

 

 

上記のような病気になってしまう時
3つのルートを通り発症する
・生理的ルート
自律神経やホルモン、免疫が
おかしくなっていく

 

・行動的ルート
お酒の量が増える
大量に甘いものを食べるなど

 

・情動的ルート
大脳辺縁系というものが脳の
奥にありここはストレスに弱い部分。

 

 

 

深堀り!ストレスホルモンについて

アドレナリンとコルチゾール
この2つがストレスホルモン。

 

 

 

頑張るストレス、仕事のノルマや
試験勉強など精いっぱい頑張っている
人たちが抱えるストレスです。

 

 

 

全身を興奮状態になる
アドレナリンが分泌される
体の反応を引き起こす
交感神経が高ぶり、心臓の鼓動が
早くなったり血圧があがったりする。

 

 

 

次に我慢するストレス
満員電車や人づきあいなどです
コルチゾールというホルモンが
分泌される。

 

 

 

心の反応を引き起こす
心の病に繋がるとも
言われているのです、コルチゾールは。

 

 

 

余力チェックダイアリー?

熊野先生おすすめだそうです
用意するのは手帳もしくは
カレンダー、そしてペン。

 

 

 

仕事から帰ってきたとき
1日の終わりに余力を0~100%で記録
あまり深く考えず直感で記そう
出来事や感想を添えると良い。

 

 

 

2018年5月15日放送 2日目 体からリラックス

ストレス対策のポイントですが
ストレスに負けないために
・力まず
体からリラックスをしていく事で
ストレスを和らげていく
体をリラックスさせるトレーニング
2種類あります。

 

 

 

1 筋肉をゆるめる方法
筋肉の力は緩められるようで
なかなか緩められない
なので力をぐっと入れてそして
緩めるという事を行います。

 

 

 

番組では目と肩の筋肉を緩める
方法を紹介してくれました。

 

 

 

背筋を伸ばし椅子に座り
目を軽く閉じる
そして息を吸いながら
目をぎゅっとつぶる
息を吐きながら目の周りの力を抜く。

 

 

 

ポイントは力が抜けた時の感覚を
味わうという事です

 

 

 

次は肩を緩めるトレーニング
息を吸いながら両肩を上げる
息を吐きながら両肩を下ろす。

 

 

 

毎日行うと肩こりの改善も
期待が出来るそうです。

 

 

 

どうして目や肩を緩めるのか?
それは緊張したりストレスが
たまると額や目の周りに
力が入りやすいため
なおかつ抜けにくい。

 

 

 

先程のトレーニングの様に意図的に
額や目の周りの力を抜くことで
全身の力が抜けてくる。

 

 

 

額の力を抜く方法は
息を吸いながら力を入れて上を見る
息を吐きながら力を抜いて目を閉じる。

 

 

 

普通より緊張、不安が高まって
いる時に行うと良い。

 

 

 

2 体を温める方法
体を温める事で心もリラックスする
座ったままでもできる方法が
あるのです。

 

 

 

統合失調症や重いうつ病の場合
主治医に相談してから行おう。

 

 

 

椅子の背もたれに軽く寄りかかる
目を軽く閉じ、太ももの上に
手のひらを下にして置く

 

 

 

頭の中で、気持ちが落ち着いていて
首から肩、肩から腕の力が
技けてくると、唱えるようにする。

 

 

 

次に両手の平の所に気持ち向け
太腿の暖かさが手のひら
全体に広がるイメージで
気持ちが落ち着いていて
両手のひらがぽかぽかと温かい
このように心で唱えよう。

 

 

 

次に両肘から両手のひらの
温かさに意識をむける
先程の手のひらの部分から肘の方に
温かさが上がってくるイメージを持ち
気持ちが落ち着いていて両肘から
両手の先までが温かい
このように心で唱える。

 

 

 

次に両肩から両肘の温かさに意識をむける
気持ちが落ち着いていて
両肩から両肘、両手の先まで
温かいと心で唱える。

 

 

 

最後に消去動作をします
目を閉じたまま背筋を伸ばす
親指を中にして握りこぶしをつくる
息を吸いながら指を開く
息を吐きながら軽く握る
そして両手を組んで息を吸いながら
のびをします、息を吐きながら
腕をおろし目を開けます。

 

 

 

体全体がよりリラックスする
という感じがするそうです。

 

 

 

十分な効果を得るためには
時間はかかりますが、2~3週間ほどで
効果を実感できる場合が多いとのこと。

 

 

 

1日の中で時間を決め毎日行う
という事が大切なんだそうです。

 

 

 

2018年5月16日放送 3日目 行動を変えよう

その場しのぎでストレスを避けようと
する行動、これは問題の根本が
丸っきり解決しない。

 

 

 

これを変えていき、その代わりに
ストレスを前向きに解消する行動
ストレスの原因を取り除いていく行動
これらを身に着けていく。

 

 

 

行動を変える為に、ストレスを
前向きに解消していく
・コーピング
コーピングは上手な対処法という意味
適切な気晴らしやストレス解消法
という事を意味する。

 

 

 

ポイントは前もって考えておく
温泉に行くとか、旅行に行く
子供と遊ぶ
悩みを家族に聞いてもらう
等の簡単な事でもいいのです。

 

 

 

熊野先生のコーピングは
・お風呂に入る
・ヨガ
・コンビニでカフェラテを買う

という事を行っているそうです。

 

 

 

コーピングのコツとして
・ストレスが解消した後必ず自分の
 ためになる行動にする

 

・細分化して増やしていく
例えばキッチンをピカピカに磨く
洗面台をピカピカに磨く、どちらも
同じようなものですが、やることは
細分化されているように思いますよね?

 

・実際にドンドン試していく
使ってみてどうなるかを確かめる。

 

 

 

コーピングが多ければ多いほど
状況に応じて選択肢が増える
100個も書き出すと頭を相当
使わないといけなくなり
そのおかげかはわかりませんが
頭が柔らかくなるそうです。

 

 

 

ストレスがたまると解消法が
ワンパターンになりがち
コーピングでたくさん考えると
普段思いつかないような事も出てくる。

 

 

 

ストレスの原因を取り除く
・アサーショントレーニング
アサーションというのは
自分も相手も大切にしながら
考えを伝える表現方法です。

 

 

 

こういうケースで考えてみよう
会社員のAさん、本日は遠方の友人と
10年ぶりに食事の約束をしている。

 

 

 

しかし退社時間間近、上司が
資料の作り直しを指示
こんなときどう答える?
A 残業を引き受ける
B 予定があるので対応できません
C 明日の朝でもいいですか?

 

 

 

適切なのはCだと思います
アサーションに当てはまっているので。

 

 

 

こういう事をアサーティブとも
いうのですが、表現のコツとして
・現在の状況を説明する
・自分の気持ちを伝える
・相手をおもんぱかる
・代替案を出して相談する

という事を意識する。

 

 

 

ぱっとこうした表現を言えると
素晴らしい事ですよね。

 

 

 

2018年5月17日放送 4日目 心を今に向ける

マインドフルネス、という言葉を
聞いたことがあるでしょうか?

 

 

 

心を今に集中した状態を言います
色々な事を考えている時は
今に目を向けているということは
ありませんよね?

 

 

 

マインドフルネスな状態を目指すには
瞑想が最も適していますが
集中する瞑想と気を配る瞑想
2種類あります。

 

 

 

集中する瞑想には呼吸の瞑想があります
呼吸に伴う体の感覚に意識をむける方法

 

 

 

背筋を伸ばして座り目を閉じて前を見て
呼吸はコントロールせず
浅く深く吸っても問題ありません。

 

 

 

息が入ってくるときの感覚が
膨らみ、縮み、鼻から空気が入る
感覚や、肺に空気が入っていった
という事を心で唱える。

 

 

 

雑念が浮かんでくるときもありますが
それも気づくという事は
悪くないのですが、考え過ぎると
雑念と心の中で声をかけ
再び意識を呼吸に集中させる
番組では5分ほど行っていました
1日10分ほど行うと良い。

 

 

 

次に気を配る、音に耳を澄ます瞑想を
やっていきます。

 

 

 

番組では波の音や電車の音など
たくさんの音を同時に流していき
この複数の音の中から
1 1音だけ選んで聞く
2 短時間で聞く音を切り替える
3 全部同時に聴く

問う3段階からなっている練習を
行っていました。

 

 

 

普段実践する場合は、生活のある
音を使って練習できます
耳を澄まして音を聞くという
トレーニングにもなる。

 

 

 

瞑想によって脳の中にある島が
活性化していき、継続すると
島の厚みも増すという報告がある。

 

 

 

 

 

スポンサードリンク

 

この記事に関連する記事一覧