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肩こりや痛みを防ぐ方法、筋肉を動かすことがポイント

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2017年4月10日放送のきょうの健康、今週は
肩こりの特集、初日は肩こりの原因と解消法
教えてくれるのは、愛知医科大学の岩堀裕介先生。


 

 

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肩こりが多いのは・・・

30代位から肩周辺の筋肉や腱などの
しなやかさが失われてくる、だけど肩の症状は
人それぞれで、コリを感じる部位というのも違う。

 

 

 

1 首の部分の凝り
2 首の付け根や肩の凝り
3 肩甲骨の内側
4 肩から上腕部にかけて

等があります。

 

 

 

1~3は肩こりに該当しますが、4の場合は
五十肩や腱板断裂の可能性がある。

 

 

 

1~3を肩こりという理由には、筋肉があるため
首から肩の筋肉、たくさんありますが
・肩甲挙筋
・僧帽筋
・菱形筋

これらはよく疲労をする、というのも腕というのは
片腕だけで5㎏から6㎏もあると言われている
これをずっと引き上げているのが、この3つの筋肉。

 

 

 

肩こりを起こしやすくする要因として
・運動不足
・肩の使い過ぎ
・長時間の同一姿勢
・姿勢が悪い

等がある。

 

 

 

姿勢の改善をするには?

最も悪いのは猫背、猫背の姿勢だと肩は
首や腕を引き上げるために
肩の筋肉に余分な負担がかかる
胸だけ張ると、更に肩が凝ってしまう。

 

 

 

一番いいのが、骨盤の適度な前傾です
そのためには5つのポイントがある
1 ひざを伸ばす
2 おへその下(約5cm)に力を入れて骨盤を立てる
3 軽く肩甲骨を後ろに引き胸を張る
4 あごを軽く引く
5 頭頂部が真上から引っ張られている感覚で背筋を伸ばす

この5つの事がきちんとできると
猫背が段々と解消されていき、姿勢はよくなっていく
筋肉の負担も少なくて済みます。

 

 

 

座った時の姿勢をよくする

よくない姿勢は
・猫背で顎を突き出す
・背もたれに深く寄りかかる

2つ目は私よくやってるわ。

 

 

 

座り姿勢をよくする手順は
1 少し浅めに座る
2 骨盤を立てて背筋を伸ばす
3 あごを軽く引く
4 デスクのPCへの目線は、20度から30度下に向くように

椅子の高さも重要で、ひざと股関節が水平となり
かかとが浮かない、という椅子がいい。

 

 

 

長時間座り続けていると、首、肩、腰に負担をかけ
腰痛や肩こりの原因となる、少なくても
1時間に1回位は立ち上がって背伸びや
歩き回ったりしましょう。

 

 

 

肩こりに役立つ体操

肩の部分に手のひら全体で包むように押さえて置く
そして肩をゆっくりあげて3秒間保持し
ゆっくりと下ろしていく、僧帽筋を緩める体操です。

 

 

 

次の体操は、耳の後ろの首の付け根部分に
へこみがある部分ありますよね?
そこを親指で押す、親指を支点にあごを上げて
3秒保持、首を反らせすぎないように注意。

 

 

 

3つ目の体操は、マットを用意しましょう
マットの上に仰向けに寝て両ひざを立てる
右側の足を上げて、ひざの裏を両手で支える
その状態で右ひざを右胸に近づけるようにし
近づいたら3秒保持、そして戻す。

 

 

 

これで腹筋と背筋を適度に鍛えられ、お尻や背中
の筋肉をストレッチしてくれます。

 

 

 

4つ目の体操は、肩幅に立って股関節と膝を適度に曲げる
少し前傾姿勢をとり、手は肋骨の辺りに添えて
肩甲骨をゆっくり背骨に寄せていく
そして背骨を軸に回転させるように、上半身を
ゆっくり左右にひねっていく。

 

 

 

体幹の筋肉や、僧帽筋、菱形筋を鍛え
胸部をストレッチする。

 

 

 

肩以外の病気が原因の肩こりもある、チェックリスト

 

 

 

1は心筋梗塞や狭心症の可能性がある
2と3は、脳動脈瘤の可能性がある
4は歯列接触癖の可能性がある
5は眼瞼下垂の可能性がある

 

 

 

生活習慣の見直しや体操を続けても頑固な
肩こりが続く場合は、整形外科等を受診しましょう。

 

 

 

2017年4月11日放送 2日目 五十肩、糖尿病の人はなりやすい

五十肩というのは、四十肩とも言われているが
40代、50代に多く見られる疾患で、起こる理由は
肩の周りの筋肉、腱、関節の袋などが
もろくなってくるために起こる。

 

 

 

仕事や趣味などで肩をまだまだ活発に使う
という事で力学的なストレスもかかる
可動域が大きいため組織が引っ張られやすい
というのも理由に挙げられる。

 

 

 

五十肩になった時、肩では何が起きているのか?

肩は上腕骨、鎖骨、肩甲骨の3つの骨で
形成されている、特に障害が起こりやすいのが
肩甲下筋と棘上筋、その隙間にある腱板疎部
長頭腱、この4つのうちどれかに炎症が起こる
背中に手を回す、髪を洗う事がしづらくなる。

 

 

 

次に関節の部分にある、関節包と滑液包
この2か所で炎症が起こると腕があげにくくなる。

 

 

 

五十肩には経過があります

 

 

 

糖尿病と五十肩の関係は?

五十肩になりやすく、治りにくいという最悪な
パターンとなっています、血糖値が高い状態が
長く続いてしまうと、関節包などが弱くなる。

 

 

 

五十肩の体操

肩を動かしていないのに痛い時や
肩に熱感がある時は行わないように
体操は、10回から20回を1セットとし
1日3セットを目安に行う。

 

 

 

1つ目の体操は、仰向けに寝て両腕を横に広げて
90度まで上げる、ひざを立てて揃え
揃えた膝を右側に倒す、両膝はつけたままで
そして次に左へ倒す、効果としては
腹斜筋と広背筋のストレッチとトレーニング
肩の動きもよくなっていく。

 

 

 

2つ目の体操は安定したテーブルを用意し
テーブルに対し横向きに立つ、症状のない方を
テーブル側にする。

 

 

 

テーブル側の足先をテーブル側に90度に向ける
その体制のままで
テーブルの上に両手を肩幅につく
両手で力を入れてついた状態で左の腰の
後ろの方に引いて3秒間保ちゆっくり戻す
背中や腰を丸めないようにお尻を引く
広背筋、腹斜筋、大臀筋のストレッチが行われ
肩の動きもよくなっていく。

 

 

 

3つ目の体操もテーブルといすを用意
椅子に腰かけ、症状のある側の肘をテーブルに置く
腕相撲のようなポーズで。

 

 

 

肘は大体90度に曲げ、手首の辺りを左手で持つ
肘をついた腕を動かさず、左手は肘をついた腕を
引っ張るようにする、この時肘をついた腕は
その引っ張りに負けないように保持
その状態で肘をついた腕の肩の部分を左右に動かす
腕は動かさないように。
効果は、外ひねりをする肩の筋肉の
ストレッチとトレーニングです。

 

 

 

4つ目の体操は、症状のある側を下にし横向きに寝る
下にした腕を90度に曲げ、肘を90度に曲げる
反対の手を90度に曲げた手のひらにあてがう
そして反対の手はおして、その力に負けないように
90度に曲げた手も押し合いをする
そしてゆっくりと動かす、90度に曲げた手の方に
ゆっくり倒していき、次に反対の手の方に
ゆっくりと倒していく、これも3つ目の体操と
同じ部位に効きます。

 

 

 

五十肩の治療はこのようになっている


それぞれの治療の長所や短所について
医師の説明を受けたうえで選択をするように。

 

 

 

2017年4月12日放送 3日目 危険な腱板断裂

腱板断裂は60歳以上の4人に1人が起こしていると
考えられています、意外と多いです。

 

 

 

特に棘上筋の腱板断裂が比較的多い
肩を動かす時に一番負荷がかかっているためです。

 

 

 

腱板断裂の主な原因は加齢、肩関節の辺りで
摩擦が起きて断裂が起きやすい状況にもなる
その他にも、肩の酷使やケガ、体質も関係する。

 

 

 

また腱板断裂がわかる人は4割しかおらず
残りの6割は気づいていない、その理由は
腱板断裂は多くの場合、ゆっくり進むため
炎症が起きなくて痛みが出にくい。

 

 

 

腱板断裂の治療はこのようになっている

 

 

 

断裂していない腱板を鍛えていく

1つ目の体操は、椅子に座り断裂を起こしている肩に
反対側の手を置く、肩の骨の出っ張っている部分の
少し下の部分を手で押さえて、断裂を起こしている
肩を使い腕を内回し、外回しと動かす
ゆっくり繰り返し行う、断裂していない
前側と後ろ側のストレッチ&トレーニング。

 

 

 

2つ目の体操は、腱板断裂がある側の前腕をテーブルに置く
その手のひらに、反対側の手握りこぶしをあてる
そして断裂側の手のひらを握りこぶしで押すのを逆らい
前腕を回す、3秒保ち元に戻す

 

 

 

次は握りこぶしを解き、断裂側の手の甲に
反対の手をあてる、そして断裂側の手を体側に寄せ
そこをスタートとして、押し合いを同じ要領で行う
効果は一つ目の体操と同じ。

 

 

 

肩のかたまりを予防する体操

1つ目の体操はテーブルの上に、両手を軽く肘を
曲げるくらいに置く、息を鼻で吸いながら
みぞおちをへっこめて背中を丸める感じにし
3秒保ち、息を吐きながら元に戻す
胸の骨格、背骨、肩甲骨の動きを回復する。

 

 

 

2つ目の体操は、テーブルの上にタオルを置く
その上に手の平を置く、軽く力を入れて
身体をゆっくり前屈させていく
肩の痛みを我慢できるところまで前屈し
3秒保持しゆっくりと戻していく
手を設置しているのであまり痛みなく動かせる。

 

 

 

腱板断裂で手術を考える場合ですが
・薬や運動療法で痛みが軽減しない
・60歳以下
・肩を使う仕事やスポーツをしている
・腕に力が入らず、十分上げられない

一番多いのは腱板修復術です。

 

 

 

最近はリバース型人工関節術という手術法が
登場しています。

 

 

 

2017年4月13日放送 4日目 スマホ姿勢となで肩による障害

スマホの姿勢は問題が多い、前のめりになり
背中が丸まり猫背になってしまう
身体にとって悪い影響を与えてしまう。

 

 

 

肩にはどのような影響が起こっているのか?
頭と肩が前側に出たような感じになり、頭と肩の
重量が僧帽筋や肩甲挙筋に負担がかかってしまう
スマホ姿勢はこの2つの筋肉に負担をかけ続ける。

 

 

 

スマホ姿勢を改善する体操

1つ目の体操は
横向きに寝て、下の腕を90度に曲げた状態で
上の手を下の手と重ねて置く
両膝をつけ、軽く曲げておく
そして上側の手を下側の手から腕になぞりながら
ずらしていく、そして段々と開いていく
肩が柔らかい人は、上の手を床につくまで
ずらしていっても構いません、ずらせる
所までずらして3秒間保持し元に戻す
胸郭を開く運動です。

 

 

 

2つ目の体操は、仰向けに寝て脚を軽く開きひざを立て
両手は胸の部分に置く、そして尾てい骨から背中に
かけてゆっくり上げていく、上げた状態で3秒保持し
元に戻していく、背骨の動きを良くし
腹筋と背筋を鍛える。

 

 

 

胸郭出口症候群って?

胸郭出口というのは、鎖骨と肋骨の1番目の部分の間
ここには神経と動脈と静脈が走っている
画像の位置が胸郭出口です

なで肩や肩の筋力低下で肩の位置が下がってきて
神経などが圧迫されて起こってしまう疾患です。

 

 

 

初期から起こる症状が
・肩こり
・首こり
・腕のだるさ

だんだんひどくなっていくと
・肘から手の小指側にしびれや痛み
進行すると握力低下や手のマヒになる可能性も。

 

 

 

長期間引っ張られてしまうと上記のように
麻痺や握力低下が起こるのですが、治療をしても
戻らないことがある、これが怖い所。

 

 

 

なで肩で腕の痛みや手の強いしびれがあれば
整形外科への受診が勧められる。

 

 

 

胸郭出口症候群の早期チェック

改善する体操を紹介。

 

 

 

肩を鍛えるキャット&ドッグ体操

まずは四つん這いになり
おへそを天井に向かって突き上げるように
背中を丸めていく、3秒保持しその後
おへそを落とし込んでいく、ここで3秒保持
これを繰り返していく
肩甲骨を動かす筋肉を鍛え、胸郭をストレッチ。

 

 

 

次に体操は、再び四つん這いの姿勢になり
片側の手を反対側の手の前に90度に置く
右のひざを後ろ側に軽く引き、前の手で
床を押しながら腰をゆっくり後ろに引き3秒保持
そしてゆっくりと戻していく
胸郭と腹部の外側のストレッチ効果がある。

 

 

 

その他の自分でできる対策はこうなっている

胸郭出口症候群の治療法はこうなっています

 

 

 

 

 

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