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睡眠で悩まないためには、いくつか抑えておきたいポイントがある、睡眠薬も上手に使おう

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2016年1月11日放送のきょうの健康、今週は
睡眠の悩みについての特集。
1日目は、朝方に切り替えよう。
教えてくれるのは、国立精神・神経医療研究センター
三島和夫先生です。


 

 

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日本人の睡眠時間が減ってきている

日中の眠気は、睡眠不足や不眠症が原因と言われている
特にここ40年間のデータをみると1時間は
変わったのではないでしょうか。

 

 

 

週末になると長く寝るようになっています。
平日の睡眠不足を補うような形です。

 

 

 

日本人の睡眠時間は、世界最短の睡眠時間と
言われております、子供大人も含めてです。

 

 

 

では必要な睡眠時間というのは・・・
っていうと、かなり難しいのです、測るのは。
人それぞれ違いますので。

 

 

 

朝型、夜型と様々な生活のタイプがあるように
その生活で睡眠は対応させないといけないのですが
本来朝起きて、夜早く寝るというのがよい睡眠と
されていて、体内時計もそのようにできている。

 

 

 

脳の中にある、視交叉上核(しこうさじょうかく)という
ものがあるのですが、これが寝起きやホルモンの
リズムを整える作用があります。

 

 

 

この体内時計って個人差があって、24時間より短い人も
いれば、24時間より長い人もいると言われているのです。
平均すると24時間10分、という体内時計を
持っている人が多いと言われています。
24時間を超えるという事に、驚きですよね。

 

 

 

仮に体内時計が24時間20分と、長い場合は1週間で
140分遅れることになりますよね?
140分といえば、2時間20分です、決して
短いとは言えませんよね。

 

 

 

このたった20分を調節するのが、ものすごく大変。
体内時計を簡単に何とか出来るものではないから。
この20分のずれや生活環境が混ざりあい
夜型の睡眠にずれていったり、という事が起こる。

 

 

 

体内時計が長い人の例でしたが、逆に短い人は
どうなのかというと、これはあまり苦労をせずに
毎日同じような時間に寝起きできると。

 

 

 

では体内時計が長い人はどうすればいいのか?
この体内時計を短くするというのは、出来ないのですが
遅れていく時計を、時刻調整は可能。

 

 

 

ポイントは2つあり
・朝の光をたっぷり浴びる
・ひとまず早起きをしてみる

という事です。

 

 

 

朝の光ですが、目から入り体内時計を調整する最大の
効果があるとされている、時間でいうと
仮に朝の7時に起きるとすると、その後6時間から
7時間の間に、太陽の光をたっぷり浴びる。

 

 

 

浴びれば浴びるほど、翌日の体内時計が
朝型の方に調整されると言われている。
また、起きてからすぐ太陽の光を浴びると
効率よく体内時計を巻き戻してくれます。

 

 

 

出来れば天気のいい日は
ベランダに出たり、散歩に出かけたりすると
良いようです。

 

 

 

曇っている時や天候が悪い時は
出来るだけ窓のそばにいて、窓の正面に立つのがいい。
目の奥にまっすぐ光が入るとされるので。
光は目の中で受けるというのが鉄則です。
腫れている日も、天候がよくない日も。

 

 

 

では朝7時に起きた人が7時間たった午後3時以降の場合に
光を浴びてしまうとどうなるか?
これは逆効果とされていて、15時から18時は
夜型の睡眠タイプに調整されてしまいます。
夕方の光は夜型を進行してしまう!

 

 

 

家の光というのも、夜型のタイプになってしまいます。
ゲームなんかはとても駄目だそうです。

 

 

 

2つ目の、ひとまず早起きしてみる
早寝早起きといいますが、これは夜型の人から
するとまずできません、なので早起きだけを
まずはしてみましょう。
平均すると、3週間くらいで楽になってくるようです。

 

 

 

早起き成功のコツは
・時刻をはっきり決める、そして守る
・休日に寝坊すると台無し
・眠ければ昼寝を(30分程度)

起床して朝2時間ほど光を浴びた後
どうしても眠ければ、また寝てもいいとのこと。

 

 

 

2016年1月12日放送 2日目 寝床にしがみつかない

不眠って何なのか?
簡単に行ってしまうと
・寝つけない
・途中で目が覚める
・目覚めが早すぎる

こういう経験って、大体の人経験しているのでは
ないでしょうか?
だけどこれって数日も経つと自然と治っていく
という事が多いです。

 

 

 

しかしまれに長引いてしまう人がいます。
3か月以上続いてしまいますと、慢性化という事になり
不眠症の症状
・日中の眠気
・心身の不調
・仕事や家事に支障が出る

という事に進行していきます。

 

 

 

昼と夜に支障が出てくることになるので不眠症
という診断になります。

 

 

 

不眠症のきっかけとなるのが
・不安や焦り
・睡眠習慣の問題

などがあり、慢性化して不眠または不眠症に
発展してしまうという事になる。

 

 

 

不安や焦りというのも
・今日は眠れるのだろうか?
・明日の仕事はきちんとできるだろうか?

など、人によって悩みや不安は違いますが
このような事が出てくると、眠りよりも
不安の方が大きくなってしまい、気づくと眠れてない
ということに繋がっていく。

 

 

 

改善の方法で、認知行動療法というのがあり
眠れないという思い込みをまず取り払っていく
所から始めていく治療法です。

 

 

 

まず2週間程度睡眠の記録をとります。
これで睡眠習慣の問題が見えてきます。

 

 

 

3つの改善方法があります

1 寝床にしがみつかない
具体的には
・眠くなるまで寝床に入らない
・10分間眠れなければ寝床から出る

という事をやっていきます。

 

 

 

2 睡眠効率アップ
例えば、眠っていた時間が7時間(420分)で
寝床に入ってから起きた時間が7時間30分(450分)を
割ります、そしたら0.93となり
睡眠効率は93%という事になります。
これはかなり睡眠効率がいいです。

 

 

 

だけど不眠症の方の場合って
眠っていた時間が5時間30分で、寝床に入って起床
した時間は9時間。
睡眠効率はたったの61%という感じで低い。

 

 

 

そこでどうすればいいのかというと
寝床にいる時間を眠っていた時間+30分に制限する。
例でいうと、5時間半眠っていたら寝床に
いる時間を6時間に制限するという感じ。
まずは1週間の経過を診ていきます。

 

 

 

1週間後に、睡眠効率が85%以下だと就床を30分遅くする。
90%以上だと、就床を30分早くする。
という事を繰り返すと、85%~90%になっていき
そのままの状態をキープしていくという事になります。

 

 

 

3 リラックス(筋弛緩法)
就床の直前に行うと良い
・椅子に浅く腰掛け姿勢よく座りましょう
・手を7部位の力で握り、肩と腕に5秒間力を込める 
・5秒たって肩と腕の力を抜く、そのまま20秒リラックス

次に足、椅子に深く座ります。
・つま先を伸ばし、脚に力を5秒間込める
・すとんと落として20秒リラックス

はじめは1日1回から、慣れてきたら3回やりましょう。

 

 

 

2016年1月13日放送 3日目 睡眠薬を正しく使う

どのような時に睡眠薬を活用すればいいか?
不眠症の症状に関しては、前回の記事を確認して
いただければわかると思います。
不眠症の治療に使う睡眠薬の種類がこちら。
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ベンゾジアゼピン系は副作用が出やすく、やめにくい
残りの3つは、副作用が出にくく止めやすいとのこと。

 

 

 

睡眠薬の主な副作用として
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だけど睡眠薬を飲んで効かないという人も
中にはいてますが、その前に確認したいことがあります。
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効いてはいるが、効果に満足されてない場合が
多いと言われています、即効性を期待するのではなく
じわじわと効いてくるという意識が重要かもしれません。

 

 

 

睡眠薬で怖い部分というのがこれ
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依存性とか脳の事が気になりますよね。

 

 

 

1番目の効かなくなる、やめられなくなるというのは
睡眠薬を飲んでいる方には、とっても気になることかと。

 

 

 

薬の種類にもよりますが
・同じ量では効果がなくなる?
・やめる時不快な症状が出る?

というのは、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の
長期使用で起こることがあるようです。
・精神的依存性は?
これは睡眠薬の場合にはないようです。

 

 

 

2番目の飲み過ぎると死亡するのか?
これは現在ではあり得ないようで、古いタイプの
睡眠薬ではこのような事があったそうです。

 

 

 

3番目の認知症になってしまうのではないか?
データが出ています、70代の方1000名を調査したところ
数値は少ないですが、認知症になる可能性があるようです。

 

 

 

睡眠薬を減薬、休薬することは出来るのか?

条件はありますが出来るようです。
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睡眠薬を長期服用する必要がある人も中にはいてます。
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2016年1月14日放送 4日目 高齢者の不眠対策

高齢者の睡眠の特徴とは?
今までの研究によると、このような特徴があるようです。
70代の男性を例にとります。

・夜の9時に就床
・夜中に必ず目が覚める
・朝の4時に目が覚める
・日中は居眠りをする

どうしてこのような傾向があるのかというと
若いころに比べて動きもそれほど多くもなくなり
また頭も使うという事も少なくなります。
(高齢者で定年退職をしている場合です)
このような事があり、体のエネルギー消費量が少なくなり
必要な睡眠時間が短くなるのです。

 

 

 

また眠りが浅くなるというのも特徴。
若いころには、深い睡眠というのが眠りに入り
3時間の所で多く出てきます。
しかし高齢者の場合、深い睡眠が激減してしまいます。
浅い眠りが多くなる。

 

 

 

治療の対象となるのは、この睡眠で日中に
体調不良があるかどうか?という事だそうです。

 

 

 

もし治療をするにあたり、対策はどのようにすれば
いいのかというと
・朝の光を避ける
・睡眠にメリハリをつける
・眠くなるまで寝床に入らない

という対策をします。

 

 

 

朝の光というのは、睡眠のリズムに重要なもので
朝起きてから数時間で明るい光を浴びると
睡眠が早寝早起き型に巻き戻ります。

 

 

 

それに比べ夕方以降の光だと夜型になってしまう。
70代の男性は、朝に犬の散歩をしていました。
なので朝の光はなるべく避けるようにしましょう。

 

 

 

どうしても朝に男性のような散歩をするという場合
目になるべく光を取り込まないようにする工夫をしましょう。

 

 

 

次に睡眠のリズム。
まず早めの昼寝をしてみましょう。
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次に遅めの外出も、睡眠のメリハリにはいいようです。
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最後の眠くなるまで寝床に入らないという対策。
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眠気が出てきたときに寝るというのがベストです。
この対策をしても、改善できないという場合は
睡眠薬を活用してみましょう。

 

 

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