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筋肉とは生きる上で大切な臓器、サルコペニアを防ぐ為の筋肉増強法って?

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2015年8月31日放送のきょうの健康、今週は筋肉を強くしよう!
という特集で、4日間にわたり放送
1日目は筋肉って何?というテーマ。
教えてくれるのは、国立長寿医療研究センター副院長、荒井秀典先生。

 

 

 

 

 

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筋肉の役割って?

まず一番わかりやすいのが骨格筋、これは触る事も出来る筋肉。
力コブなんかは骨格筋で、腹筋や太ももの筋肉、肩や首
ふくらはぎなどあらゆるところにありますね。

 

 

 

もう一つが平滑筋という筋肉、これは血管や内臓の
壁にある筋肉で内臓筋とも言われています。
平滑筋は自分の意志では動かすことが出来ません。
これが骨格筋との違いです。

 

 

 

3つ目が心筋、血液を送り出す心臓の筋肉。
ずっと動き続けている筋肉ですね。

 

 

 

筋肉の重さは、体全体では40%~50%と言われています。
筋肉量の加齢変化というものがあります。
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20代がやはりピークという所ですね。
それから加齢で段々下がっていくと。

 

 

 

ですが、筋肉の減り方が早い人もいます。
これは生きてきた中で、どういう生活をしてきたのか?
という事で左右されることがあります。

 

 

 

20代と70代では、平均で20代の頃よりも70代では
40%も20代の所と比べ筋肉が落ちるんだとか。
動けなくなったな~となってしまうのも納得の筋肉の落ち方ですね。

 

 

 

筋肉は合成と分解を繰り返して大きくなっていきます。
筋肉というのはタンパク質で出来上がっていて、合成と
分解をバランスよくできていれば、筋肉の維持ができます。

 

 

 

分解がおおくなってしまうと筋肉はやせ細っていきます。
バランスよく保つために気を付けておきたいのがこちら。
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合成を高める事が大切ですね。

 

 

 

筋肉が減ると悪いことは
・免疫機能の低下
・血糖値の上昇

というのがあります。

 

 

 

血糖値の上昇ってピンとこなかったんですけど
食事をすると血糖値が上がるというのは、知られている事ですが
血管内に糖がいっぱいあり、血管は筋肉ともつながってるので
糖は一時的ではありますが、筋肉の中に貯えられます。

 

 

 

筋肉は糖を貯蔵する場所、という風に考えてもいいのですが
筋肉量が多いとそれだけ貯蔵する量も多くなり、筋肉量が少ないと
貯蔵する量は少なくなります、よって血液中に糖が
たくさん溜まった状態になると、だから血糖値が上昇する
という事なんですね。
つまり、糖尿病のリスクも上がります。

 

 

 

2015年9月1日放送 2日目 サルコぺニアを防ぐ

サルコぺニア、というのは筋肉減少、という意味です。
割合もこういう感じになっています。
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サルコぺニアの影響ってこれだけあるんですね。
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たかだか筋力が低下しただけで・・・と甘く見るのはいけませんね。

 

 

 

サルコぺニアの診断基準

2014年の2月に論文が発表されました、アジア人に対しての
サルコぺニアの診断基準というもの、3つ挙げられます。
1つ目が筋肉量の測定(BIA)
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数値は基準となっています。
2つ目が歩行速度、これが0.8m/秒以下
3つ目が握力、男性が26㎏以下で女性が18㎏以下
となっています。

 

 

 

自己チェックポイントというのもあります。
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サルコぺニアに注意が必要な人は
・75歳以上の痩せている人 BMI値が18.5以下
・メタボで脚が細い(サルコぺニア肥満と言われてます)
・食事制限だけで運動をしていない
・粗食(栄養のバランスが悪い)

という方が挙げられます。

 

 

 

後、筋肉量が減っていくデータとして男女別でみると
男性は年齢を重ねると減っていくのに対し
女性は、20代や40代位では変化量が少なくて
60代になると筋肉量がむしろ増えているという妙なデータもあります。

 

 

 

若い女性が筋肉量が少ないのはどうしてなのか?
若い女性は食事制限だけで運動をしていない、だから
筋肉量は少なくなってきます、適度な運動というのは
必要ですね。

 

 

 

サルコぺニアの治療や予防というのは
・運動
・食事
・薬(研究段階)

という事になります。

 

 

 

2015年9月2日放送 3日目 筋肉増強栄養学

筋肉の為に何を摂取すればいいのか?
大まかにいうと2つ
・タンパク質
・ビタミンD

という事になっています、というのも筋肉はタンパク質で
できているものと考えてください。

 

 

 

運動しているだけの方と運動している+栄養もきちんと
摂取している方、同じように運動をしても
筋肉量には若干の変化があり、運動+栄養の方が
筋肉量は増えています。

 

 

 

必要なたんぱく質の量も変わってきて、筋肉量があまり
落ちていない人は体重1キロに対して1g程度の
タンパク質を摂取して、筋肉を増やす、という方は
体重1キロあたり、1.2gから1.5g程度の摂取を。

 

 

 

摂りすぎに注意してほしい方がいます、それは
腎臓の働きが落ちている高齢者です、摂りすぎると
腎臓が悪くなってしまうので。

 

 

 

注意が必要な人は、75歳以上の高齢者と
過度なダイエットをしている若い女性です。
気を付けましょう。

 

 

 

ここで75歳男性の改善例というのを見ていきます。
改善前の食事がこちら。
・朝食 パン、茹で卵1個 ヨーグルト タンパク質20.5g
・昼食 とろろそば、おにぎり 17.9g
・夕食 ごはん、味噌汁、酢の物、筑前煮 19.4g
・間食 せんべい、レーズンパン 6.5g

合計64.3gのタンパク質摂取という事になっていました。

 

 

 

ここに何を足すかという事なんですが、改善後
つまりたしたらどうなったかという事ですが
・朝食 チーズを1枚足して、コーンスープにスキムミルクを入れたもの
 この2つを足すだけでタンパク質は8.8gプラスされました。
・昼食 おにぎりを鶏肉のサラダに変えるとタンパク質は1.7gアップ。
・夕食 豆腐を加える事で2gアップ

結果、上記の改善前のタンパク質と合わせて76.8g摂取
という事になりました。

 

 

 

また間食でも、牛乳や豆乳、ツナサンドなどで
タンパク質を摂取しましょう。

 

 

 

タンパク質にも種類が2つあり
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2つをうまく組み合わせて食事をするのがポイントです。

 

 

 

タンパク質を置く含む、動物性タンパク質がこちら。
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いくつになってもお肉は体に必要なものですね。
あと、肥満は筋肉を分解し、筋肉量を減らしますのでご注意を。

 

 

 

もう一つ必要とされるビタミンD、この効果は主に
骨を強くする、という事が言われてます。
ですが、筋肉も強くすると言われていて、ビタミンDの
摂取量を増やすと筋肉も増えていくと考えられています。

 

 

 

なので、タンパク質とビタミンDを同時に摂取する事が
おすすめなんですね。
ビタミンDを多く含む食品がこちら。
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2015年9月3日放送 4日目 筋肉増強運動学

筋肉を維持するか?量を増やすか?
筋肉を維持するのと、増やすのとでは鍛え方というのは
全く違います、筋肉を維持するという事では
仮に足の筋肉維持、ということになれば1日に6千歩から8千歩
歩くといい
ようです。

 

 

 

反対に筋肉を強く、そして増やすという事を考えれば
筋トレが必要になってきます。

 

 

 

筋肉とは面白いもので、年を重ね手も鍛えて増やすことは
できるんですよね、要介護高齢者の方でも
1年間筋トレをした結果、1年前と比べ5.5%も
筋肉量がアップしたという報告が。

 

 

 

ですが高齢者の場合は体に無茶がきかないので
ひざや腰に負担の少ない、筋トレを行う事が大切になってきます。

 

 

 

ここでどういう筋トレをするのかを紹介。
教えてくれる先生は、筑波大学大学院准教授、山田実先生です。

 

 

 

足の筋肉を鍛える3つのトレーニング法の紹介。
下半身は大きな筋肉が多くサルコぺニア予防には
効果的と言われています。

 

 

 

1つ目が椅子を使った筋トレ
・椅子を用意し、背もたれに寄りかからず背筋を伸ばす
・そしてこのように足を上げていきましょう

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かかとを床につけないようにしましょう。
3秒かけてあげておろしてを繰り返しましょう。
まずは無理なく5回位から始めてみましょう。

 

 

 

2つ目はタオルを使った運動
・タオルを縦半分に折り、このようにタオルを足の下に敷く
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・画像位の高さに足を上げ、腕でタオルを引っ張って
 かかとでタオルを押す、という運動をする

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この体制を5秒間キープしましょう。
10回を3セットが基本となっています。

 

 

 

3つ目はその場足踏み運動
有酸素運動としての効果が高く、筋肉への負担が少ない。
・背筋を伸ばし、やや浅く椅子に腰かける
・腕を振り、画像の様な感じで椅子に座って足踏みしましょう

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目安は3分間となっています。
この3つの運動を1週間にうまく組み込んで
月曜日は2番目の運動、水曜日は3番目の運動、という感じに
やっていけばいいのではないでしょうか。
以上となります。

 

 

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