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ロコモティブシンドローム対策!運動と食事で防いでいこう!

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2017年9月18日~19日放送のきょうの健康
今回は2日間に渡りロコモティブシンドロームの
特集をしていました、初日は
教えてくれるのは、NTT東日本関東病院の大江隆史先生。


 

 

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そもそもロコモって?

正式名称はロコモティブシンドローム
加齢による運動器の障害によって立つ、歩く
機能が低下している状態を言います
放っておくと介護のリスクが高まる。

 

 

 

介護が必要になった理由の中に、運動器障害の病気
いわゆる関節疾患、骨折転倒などです
合わせると認知症などを上回る。

 

 

 

運動不足や悪い習慣を放っておくと、ロコモとなり
介護のリスクが高まっていく、運土習慣がないと
痩せすぎや肥満、活動量の低下、スポーツのやりすぎ
事故によるけがもダメージを与える事がある。

 

 

 

そして段々と運動器の故障や腰痛やひざ痛が出てくる
ロコモへ進行すると、骨粗しょう症や変形性関節症や
変形性脊椎症などになる可能性が高まる。

 

 

 

ロコモで特に注意してほしいのが転倒と骨折
これで寝たきりになる可能性が高いからです。

 

 

 

特に転倒が多い場所として
1位 居室、寝室
2位 玄関、勝手口
3位 廊下、縁側
4位 トイレ、洗面所
5位 台所、調理場、ダイニング

となっています、屋内が多いですね。

 

 

 

転倒を防ぐための対策として
・段差をわかりやすくする
・足元を明るくする
・手すりなどで歩行を補助する
・転倒原因となるものは取り除く
・良い高さに物を置く
・体勢の変化に注意

 

 

 

ロコモに早く気づくためには?ロコモ度テストをやろう!

ロコモ度テストのやり方ですが
両脚で立ち上がる運動です、やり方は
高さ20センチのイスか台を用意して腰かける
両上を胸の前でクロスして、脚を肩幅より
開き椅子の方にかかとを近づける、そこから
反動をつけずに立ち上がり3秒間静止
これが出来れば合格。

 

 

 

出来ない場合は、ロコモ度2です
立つ歩く機能の低下が進行している状態
痛みの伴う場合は整形外科を受診すると良い。

 

 

 

続いては片脚で立ち上がるテスト
高さ40センチの椅子に座り、両手を胸の前で
クロスして両脚は肩幅程に広げ椅子のあしに
かかとを近づけて、片足は前に伸ばしたままで
そのまま立ち上がり3秒静止、これで合格

 

 

 

出来ない場合は、ロコモ度1となっていて
ロコモがはじまりだしている状態です
運動をし、筋力や骨を強くする食事を摂りましょう。

 

 

 

ロコモを予防するには、バランス能力の低下
筋力の低下を防ぐことが重要
結果的に転倒を予防する事にもなりますので
食生活も大切ですよ。

 

 

 

運動と食事で防ごう!

足腰を鍛える事で
筋肉を維持させ、バランス能力
筋力向上に期待が持て、転倒や骨折を
防ぐことができます。

 

 

 

ロコモを予防するロコトレというものがり
2種類紹介してくれました。

 

 

 

ロコトレ1 片脚立ち
バランス能力の向上、股関節周辺の筋肉が鍛えられる
左右1分間ずつ、3セット行いましょう。

 

 

 

もし片脚で立てない場合は、テーブルに両手を
ついて行ったり、慣れれば片手、指だけ
という風にレベルを上げてやっていきましょう。

 

 

 

ロコトレ2 スクワット
肩幅より少し広めにつま先を少し外側に向け
膝がつま先より前に出ないように
お尻を少しひきしゃがんでいく
ゆっくりとした動作で行いましょう。

 

 

 

回数ですが、5回から6回を3セット行おう
太ももやお尻、腹筋や背筋が鍛えられる
難しい場合は、机といすを利用して行う
椅子に座り肩幅より広く足を開き、手をついて
立ち上がり、そしてしゃがんでいく。

 

 

 

ロコトレ3 ふくらはぎの筋力をつける運動
両脚で立った状態でかかとをゆっくり上げる
そして下ろす、10回から20回を2セットから
3セット行いましょう、バランスを崩しそうなら
椅子の背もたれに手をついて行う。

 

 

 

ロコトレ4 足腰の柔軟性やバランス能力や
      筋力をつける運動

腰に手をついて片足を大きく前に踏み出す
太ももが水平になる位に腰を落とす
そして元の位置に戻る、5回から10回
1日2セットから3セット行いましょう。

 

 

 

ウォーキングではロコモ対策にならないのか?
残念ながらならないのです、普通のウォーキングは。

 

 

 

しかし早歩きを3分間、そして普通のウォーキングを
3分間行う、という事を30分間交互に繰り返す
というやり方なら、ロコモ対策になる
早歩きの時は、歩幅を大きくしましょう。

 

 

 

ロコモを防ぐ食事のポイント

ポイントは2つあり
・低栄養に注意
高齢者は低栄養による痩せすぎに注意
そのためには、肉や魚、卵や大豆製品
乳製品に緑黄色野菜、海藻やイモ類
果物や脂を使った料理をふんだんに
食べるようにしましょう。

 

 

 

・骨と筋肉を強くする食事
高齢者では体重は同じままでも、筋肉が脂肪に
置き換えられている事があるので
そうならないようにする必要があります。

 

 

 

カルシウムやタンパク質、ビタミンDやKなど
これらの栄養素を意識して摂ろう。

 

 

 

 

 

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