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糖尿病治療に運動量を増やす秘策とは?食事と生活にも気をつける必要がある

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2015年8月4日放送のきょうの健康、昨日から糖尿病の特集を
やっていますが、月曜日の放送を逃してしまい
紹介することが出来ませんでした。
なので火曜日からの紹介となります、教えてくれる先生は
京都医療センターの坂根直樹先生です、2日目は運動量を増やす秘策というテーマ。


 

 

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2型糖尿病の治療法の基本は運動と食事

2型糖尿病の場合は、基本的には運動と食事を用いて
治療をしていくという事になります、必要な場合のみ
薬を使います。

 

 

 

運動の効果
・ブドウ糖がすぐ消費される
・インスリンが効きやすい体質になる

という事が言われてます。

 

 

 

運動をするにあたり、有酸素運動、筋トレこれはどちらを
やってもいいとのこと、どういう運動をすれば
糖尿病には効果的なんでしょうか、理想的には両方やるのがいい。

 

 

 

有酸素運動としてウォーキングが取り上げられますが
強く腕を振り、少し早目に歩くのがいいとのこと。
1週間に150分を目標にやりましょう!

 

 

 

坂根先生が筋トレでおススメするのはスクワット。
ゆっくりやりましょう、6秒数えながら下がり
7・8と2秒かける感じで上げる。
膝をつま先よりも前に出さないようにする。
週3回位を目標にやりましょう。

 

 

 

運動を気を付けないといけない人というのも中にはいます。
・合併症が重い人
・心臓病がある人
・ひざや腰を痛めている人
・インスリンなどを使っている人

くれぐれも気を付けてください。

 

 

 

エネルギー消費量の割合

DSC_0342
ご覧のとおり基礎代謝が半分くらいをしめていますが
その次に多いのが生活中のこまめな動き。
何かをするために動いたりするというのも、糖尿病にとっては
非常に大切なんですね。

 

 

 

ではこまめな動きってどういう動きなのか?
DSC_0343
全部やってみるとこれはかなりしんどい動きになるのでは
ないでしょうか、糖尿病がなくても疲れますねこれは。
会社でこまめに動くというのもあります。
DSC_0344
小さなことの積み重ねですね、糖尿病をひどくしないように
気を付けましょう。

 

 

 

2015年8月5日放送 3日目 食べ過ぎない秘策、食卓編

食事をどのように工夫して、糖尿病を進行
させないようするべきなのか。
・食べる順番って実は重要
目の前に、ご飯、ハンバーグ、お味噌汁、サラダと出てきたら
まず何から手を付けますでしょうか?
恐らく半分以上の方がハンバーグからというのでは
ないでしょうか?私もちなみにそうです。

 

 

 

だけど食べる順番によって血糖値の上がり方に変化が
あるんです、炭水化物から野菜という順番で食事をすると
血糖値がグンと上がります、これは血管にダメージを与えるんです。

 

 

 

これを野菜から食べると、血糖値の上りを少し緩やかにしてくれます。
その理由として食物繊維が挙げられます、食物繊維は
糖の吸収をゆっくりとしてくれます。

 

 

 

また野菜を先に食べる事によって食べ過ぎも防ぐことができます。
生野菜だと噛む回数も増え、満腹神経を刺激してくれますので。

 

 

 

野菜は1日350g以上なんですが・・・なかなか難しいですよね。
それなりに色々な野菜を食べるとお金もかかりますからね。

 

 

 

サラダと言っても
・ポテトサラダ
・マカロニサラダ

を糖尿病の患者さんが食べて逆に血糖値を上げている事があるんですって。

 

 

 

理由は炭水化物をそこに含んでいるから、量は少ないかも
しれませんが、炭水化物が加わっているのでいけません。
生野菜をメインに食べていきましょう。

 

 

 

野菜を摂るのは大変ですが、このように工夫しましょう
・野菜スープを作り置きする
・味噌汁の具を増やす
・弁当用の野菜を朝食でも食べる
・カップ麺に野菜を入れる

などをやってみましょう。

 

 

 

外食の多い方はこのような工夫を。
・野菜の多いメニューを選ぶ
・サラダバーのある店に行く
・社員食堂では野菜の小鉢を追加
・弁当ならサラダを追加

という事をやってみてください

 

 

 

後はお皿の大きさなども変えましょう、これだけでも
食べる量というのは減ってきますから、続けていくと
3か月くらいで3キロやせたという事もあるそうです。

 

 

 

食べる速度も気を付けよう

早く食べる人は太りやすいといいます、なので食事は
ゆっくりと食べるのがいいとのこと。
他にも固いものを食べるのもいいです、噛む回数が増えるので。

 

 

 

また箸置きもあった方がいいです、はしを食事中ずっと持っていると
休む事を知らずそのまま食べ続ける、という事になる
可能性があるので、箸置きがあるとそこで一旦休める
という事も大切です。

 

 

 

坂根先生曰く理想的な痩せ方は1か月で1キロから2キロずつ落としていく。
急激な体重の落とし方をすると、かえってドカ食いをし
体重が増加してしまう可能性がある。

 

 

 

またゆっくり落としていくと、体重が戻りにくいという事もあります。
とにかく炭水化物の摂りすぎには気を付けたいですね・・・

 

 

 

2015年8月6日放送 4日目 食べ過ぎない秘策、生活編

・美味しい誘惑に負けないようにするには?
街を歩けばこのような事ってありますよね?
・お菓子が目の前に
・飲食店からの良いにおい
・食卓にまだ食べ物が
・食べ放題のお店

これらの誘惑に負けてしまうと
食べ過ぎてしまう事間違いなしですね・・・・

 

 

 

誘惑を断つにはどうするのか?

例えば自宅でくつろいでいると、テーブルの上あたりに
お菓子やチョコがあるとどうしても食べてしまいますよね・・・
その場合は、目の前からなくしてしまったり
隠しておく場所を複雑な場所にしたりなどするのがいいとのこと。

 

 

 

だけどこれは自分でやってしまうとあんまり意味がないので
ご家族がいる方だと、家族の方に協力してもらうのがいいですよね。
誰かがわからない所に隠したりするので。

 

 

 

ビールにしてもそうです、1本のみ入れるようにしましょう。
ぬるいとビールって美味しくないですよね。

 

 

 

飲食店や食べ放題には、極力いかない方がいいとのこと。
まあ、これは当然ですね(笑)

 

 

 

他にも体重計に乗っている回数が多い人は、体重が
増えにくいという話があります、数字を見て意識していますからね。
太っている人は全然乗らないようです
自分の体重の数字が怖いという事もあるので。

 

 

 

チェックするべき項目として
・何を食べると増えるか
・何曜日に変化が大きいか
・運動の効果

などを意識する。

 

 

 

体重が上がりやすいとされる食べ物を
食べた後に体重を測るとか
曜日にしても、この曜日何食べたかな~という事を考えて
これを食べたから増えた、というように
曜日ごとに気にするとか
運動をやる前とやった後では、これだけ効果があったという事を
みてみるなど、体重計の数値を見てやれることというのは
結構多かったりしますね。

 

 

 

後は目標を設定するのもいいですよね、3か月間で
体重を3キロ落とす、ではそうするにはどうしたらいいのか?
これを考えるようになるので。
まずは1週間から10日頑張ってみましょう、多少の変化は出てくるので。

 

 

 

他にも夜遅く食事をするのもやめましょう。
・食後の熱産生が少なくなる
・脂肪がつきやすい
・血糖値が上がりやすい

という事があります、気を付けましょう

 

 

 

夜って脂肪を付ける物質が出やすくて、血糖値を下げるホルモンが
出にくいと言われています。
時間は夜の10時から深夜2時だそうです、この時間は食べちゃダメですね。

 

 

 

夜お腹がすいたら
・部屋を暗くして寝てしまう
・入浴
・歯磨き
・運動

などをして空腹をまぎらわせましょう
どうしても食べたいなら
野菜スープやヨーグルトなどを食べましょう
以上となります。

 

 

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