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食物繊維を摂取する上で穀物はとても重要

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2016年6月20日放送のきょうの健康、2日間に
渡って食物繊維のスーパーパワーについて。
1日目は、野菜・果物そして●●
教えてくれるのは、東京大学の佐々木敏先生。


 

 

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過去と現在ではあるものが食べられていない

食物繊維の摂取量が今と1952年では、6g以上
違います、昔の方がよく食べられていた
と思うでしょうが、実は野菜の摂取量って
その時からそれほど変わっていなかったのです。

 

 

 

では一体何が変わったのでしょうか?
その前に、現在の食物繊維の目標摂取量はというと
男性20gで女性が18gとなっていて、現在
食べられているのは男女とも14gしか摂取していない。
これは全然足りてないのは目に見えてわかりますね。

 

 

 

食物繊維自体は消化も吸収もされない
他の栄養素等に影響を与えて、たくさんの健康の
効果を期待することが出来る。

 

 

 

食物繊維を多く摂ることで、肥満予防や
動脈硬化の予防も期待が出来ます。

 

 

 

さて、冒頭の●●ですが一体これは何かというと
穀物なんです、米や麦などのことを言います
これは主食ですよね。

 

 

 

しかし残念な事に・・・白米は食物繊維が入ってない。
では昔、食物繊維が多かったのはどうしてか?
それは麦ごはんを食べていたから。

 

 

 

だけど1970年代からは白米が多く食べられるようになり
麦ごはんなどの穀物の摂取量が減っていったのです。

 

 

 

100gあたりの食物繊維の量ですが
・精白米 0.5g
・玄米 3g
・大麦 9.6g

となっています、大麦が圧倒的に多いですね。

 

 

 

どうしてこれだけ白米と大麦に差があるのか?
それは米を精米する前に秘密があり
米の皮、そして胚芽(はいが)に食物繊維が
多く含まれているためなのです。

 

 

 

精米するとこの良い部分が全部はぎとられます。
なんとももったいない・・・
なんとこの穀物の食物繊維は糖尿病の予防になっている。

 

 

 

野菜を食べて食物繊維を摂取しているのに比べ
穀物で食物繊維を摂取している人は
糖尿病の発症率に大きな違いが出ている。
野菜摂取の半分以下です。

 

 

 

どうしてこれだけ差がついてしまうのかというと
皮と胚芽がポイントで、大麦や玄米は
白米を皮と胚芽でコーティングしている。
なので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
そのため糖尿病の予防になる。

 

 

 

是非とも食べたいですよね、食物繊維豊富なら。
麦ごはんにして食べたり、または玄米や胚芽米
五分づき米や七分づき米にして食べるのもありです。

 

 

 

お米以外の穀物にも食物繊維が含まれている
・食パン 60gあたり 1.4g ライ麦パン 3.4g
・そばとうどん 200gあたり そば4g うどん1.6g
・中華麺とパスタ 200gあたり 中華麺 2.6g
 パスタ 3.4g

パンや麺類にも含まれています。

 

 

 

野菜や果物はどれくらい食べればいいのか?
これだけ用意するのは大変でしょうが
この量が推奨されているようです。
DSC_1520
これだけでおよそ400gとなっています。
この量がアメリカでの総死亡率が一番低いとのこと。

 

 

 

2016年 6月21日放送 上手にとるコツ

昨日食物繊維の目標摂取量は男性20gと女性18gと
言われていましたが、佐々木先生は
もっと摂取してほしいとの事、1日24g以上が望ましいと。

 

 

 

これは野菜だけで摂ろうとすると相当な量を
食べないといけないので、昨日言われた穀物や
果物、海藻やキノコなど色んな食品を
組み合わせて食べていきましょう。

 

 

 

また食べる速さにも注意をしましょう
食べる速さで、肥満度も変わってきます。
早く食べる人ほど肥満になっている。
中年の男性と女性は注意。

 

 

 

満腹中枢の刺激って食事をして20分位
経ってから刺激が加わり、満腹へと導きます。
しかし早く食べる事で、この刺激が加わる前に
大量の食事をしていて意味がないのです。
以上です。

 

 

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