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青魚をおいしく食べて、DHA・EPAを無駄なく摂取しよう

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2015年9月17日放送のきょうの健康、今回は青魚を美味しく食べる。
今が旬ですからね、サンマやイワシ、美味しいですよね。
管理栄養士の渥美さんが美味しい調理法などを教えてくれます。

 

 

 

 

 

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青魚は注目の脂が含まれている

既に知られていますが、青魚の脂は体に良い。
DHAやEPAが含まれているのは有名。
体の中でどういう事をしてくれるのかというと
動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐ効果があると言われてます。

 

 

 

またDHAやEPAは、体の中で作ることが出来ない
これを必須脂肪酸というのです。
EPA・DHAの1日目標摂取量は1gと言われていますが
毎日摂るのはなかなか難しいです。

 

 

 

おまけに酸化しやすいので、摂取自体が難しいのです。
なので、EPA・DHAをなるべく失わないような料理を
作っていくことに。

 

 

 

イワシのなめろう地中海風

2人分のレシピです。
1 刺身用のイワシ(3匹)をさばいて骨をとり粗く刻んでいく
  ポイントは新鮮な状態で早く生で食べる事。
  生で食べると100%DHAやEPAが摂れるとのこと、焼くと2割ほど減少
  するといわれてます。

 

2 みそ(大さじ1/2)ショウガ(みじん切り 小さじ1/2)を
  粗く刻んだイワシにかける、その他にイタリアンパセリ(2枝分みじん切り)
  赤玉ねぎ(1/4個をみじん切り)を刻んだイワシにかける

 

3 上記をなじませるようにまた叩いていく
  最後にアーモンド、オリーブオイルをかけて出来上がり。
  (アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富)
DSC_0462

 

 

 

サンマときのこのトマト煮

1 サンマ2匹(頭としっぽと内臓をとる)3等分に切り分ける
  そこにしょうが汁(小さじ1)塩 少々をかけて少し置く

 

2 シメジ(1/4パック)えのきだけ(1/4袋)しいたけ(2個)を
  しめじをほぐし、エノキは半分に切り、しいたけは
  薄く切っていく。

 

3 トマトの水煮(缶詰 1/2缶)ケチャップ(大さじ4)水(大さじ1)を
  これらを混ぜ合わせる、置いていたサンマに片栗粉を付ける。
  サンマのうま味を閉じ込め煮汁を絡めやすくするためです。

 

4 フライパンにオリーブオイルを入れサンマを片面焼き(3分程度)
  3分後に裏返して、キノコを全部フライパンに入れる

 

5 トマトの調味料を全部入れる、具材に調味料をからませてから
  ふたをして中火から弱火で煮込む(7分程度)

 

 

 

サンマ、きのこ、トマトはうまみの相乗効果というのがあり
サンマにはイノシン酸、キノコにはグアニル酸、トマトにはグルタミン酸が
含まれているので、味付けを強くしなくてもおいしくなると。
7分たってから、塩コショウで少し味を調えて出来上がりです。
DSC_0463
以上となります。

 

 

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