きょうの健康

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運動の健康効果を高めるにはどうすればいいのか?

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2016年9月5日放送のきょうの健康、今週は
運動の健康効果という特集で、1日目は
心臓と血管を若々しく保つ、がテーマ。
教えてくれるのは、武庫川女子大学の内藤義彦先生。


 

 

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運動をするとこれだけ変化がある

まず画像をご覧になってみましょう
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運動をすることでこれだけリスクが下がるのですから
やった方がいいですよね、またぜえぜえするような
激しい運動をする必要もない。

 

 

 

運動が健康効果をもたらすというのは1950年代から
研究がされているそうです。

 

 

 

またこれは職業別でも比較されていて
例えばバスの運転手と電車の車掌さんなら
動き回ることの多い車掌さんの方が心疾患の
リスクが運転手さんに比べ半分になった。
他にも電話交換手と郵便配達人を比較しても
上記同様の結果が出たそうです。

 

 

 

心臓と血管に効果が期待される運動とは?

低強度と中強度に分けられますけど
どれも簡単なものですよね。
dsc_1638
特に心臓と血管には上の中強度の運動がおススメ。

 

 

 

中強度の運動をすることで、体内ではどのような
事が起こるのかというと
・血管の拡張 血圧の低下
・血液凝固性の低下
・動脈硬化の予防
等が挙げられます。

 

 

 

1つ目の血管の拡張と血圧の低下というのは
血流が運動で早くなることにより、血管にも
血流の速さを感じられて、そこで内皮細胞
という部分からNO(一酸化窒素)が分泌される。

 

 

 

一酸化窒素は内皮細胞の奥にある平滑筋という
部分に作用し、血管を拡張してくれます
結果、血圧が下がっていき心臓への負担も減る。

 

 

 

習慣的に運動をしていると上の血圧だけですが
5も下がると言われている、これは自宅で減塩生活を
しているのと同じくらいだそうです。

 

 

 

2つ目の血液凝固性の低下は、血液が固まりにくくなる
運動をすることで副交感神経の働きが高まり
身体はリラックスモードになる。
すると血液を固める血小板の働きを抑え
血栓ができにくくなる。
NO(一酸化窒素)二も同様の効果がある。

 

 

 

最後の動脈硬化の予防ですが、動脈硬化は
コレステロールが血管壁にくっついて血管を硬く
そして狭くしていく、運動をするとこの
善玉コレステロールの働きを強めてくれます。

 

 

 

とはいっても運動はしんどい!

わかります、本当にしんどいですしこれから冬に
向かっていき気温も下がるので寒くて
外にも出たくありませんよね、しかしここで朗報

 

 

 

実は運動って継続、この場合はジョギングを仮に
30分しないといけないってなれば、30分間ずっと
ジョギングし続けなければならない、って思うでしょうけど
これを10やり、1分くらい休憩しそれからまた
10分ジョギング、という様な方法でも30分通して
ジョギングするのと効果は変わらないという研究が出ている。

 

 

 

また運動の健康効果は他にも
・うつ病の改善
・認知機能の改善
・がんの予防
という事も期待できるそうです。

 

 

 

運動の目安ですけど、18歳から64歳までの方で
中強度以上の身体活動を1日1時間、そのうち
汗をかくような運動を週に1時間行うようにしましょう
65歳以上は強度を問わず1日40分程度で。

 

 

 

また不活動時間と虚血性心疾患のリスクを見ると
1日5時間以下しか座ってない人に比べ、1日10時間以上
座っている人は5時間以下の1.2倍
心疾患のリスクがアップするという事がわかっている。

 

 

 

2016年9月6日放送 2日目 がんを予防する

運動量と全がんリスクの研究をしていて
運動量が少ない人と、運動量が多い人は
リスクが少し下がる事がわかっています。
先生が変わり、国立がん研究センターの津金昌一郎先生です。

 

 

 

運動によってリスクが下がるガンとは?

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結腸癌なんて確実と言われていますよね
これは凄いですね、また日本独自の研究でも
男性の、結腸がん、肝臓がん、すい臓がん
女性の、胃がんはリスク低下という結果も出ている。

 

 

 

結腸癌は、直腸以外の大腸のことを言います
大腸がんといってもいいかもしれませんね、このがんが
運動量の違いによって、リスクも変わるというのですから
運動って重要なんだなというのがわかるはず
運動する人としない人では、リスクが4割も違う。

 

 

 

どうして結腸癌のリスクを下げてくれるのか?

はっきりとはわかっていないが、2つの
こうではないか?というのがあるとのこと。

 

 

 

1つは、運動をしないと結腸の動きってあまりよくなくて
食事から得た発がん物質や、胆汁から出る発がん物質を
含んだ便が結腸に触れている時間が長いため、リスクがある。
結腸の動きが悪い=便の留まる時間が長いので。

 

 

 

運動をすることによって、結腸に便が触れている時間が
短くなるため、リスクが下がるのではないかと考えられている。

 

 

 

2つ目はインスリン抵抗性
すい臓が分泌するホルモンで、血糖値を正常にする
役割があります、しかし分泌しすぎると別の役割もあり
細胞を増殖させる役割、そしてがん細胞の自滅を抑える
役割というのもあるのです、これは恐ろしいですね。
インスリン様増殖因子、これが体の中に増えてくる

 

 

 

例えば結腸にわずかながんがある場合、出過ぎたインスリンが
このようにインスリン様増殖因子となると
僅かながんを成長させてしまうのです。

 

 

 

しかし運動をすることで、細胞も正常に働きそして
インスリンの分泌量も正常になるので、がん細胞の
増殖を抑えることが出来るという事なのです。
糖尿病患者が、がんのリスクがアップするのは
いわずもがなですね・・・

 

 

 

次に、乳がんや子宮体がんに関しては
エストロゲンが密接な関係をもっていて
乳がんや子宮体がんの増殖をしてしまう効果もある。
運動をすることで、エストロゲンの作用を
弱める事が出来ると考えられている。

 

 

 

仮に乳がんを患った際、治療後も運動をすることで
死亡リスクが下がるという研究もあるとのこと。

 

 

 

どういった運動がいいのかは、前日の記述内容に
目を通していただければと思います。

 

 

 

2016年9月7日 3日目 インターバル速歩に挑戦

今注目されている運動法、インターバル速歩
どうやって歩けばいいのでしょうか。
教えてくれるのは、松本大学大学院の根本賢一先生。

 

 

 

インターバル速歩とは、早歩きと普通に歩くのを
交互に行う運動、かつ1日の速歩の合計時間が
15分以上を目指していく。

 

 

 

速歩は運動強度70%程度の力で早歩きし
普通の歩行は40%から50%の強度と言われています。

 

 

 

インターバル速歩の健康効果はというと
60歳以上の男女の健康データがあり、これには
最大酸素摂取量の変化と、太ももの筋力の変化
という項目があり
・最大酸素摂取量は9%アップ (持久力の事です)
・太ももの筋肉は13%も増えた
という結果となったのです、どちらもウォーキングと
比べてという結果です。

 

 

 

最大酸素摂取量が増えると、心疾患や糖尿病の
予防にもなり、血圧の低下も期待できる。

 

 

 

インターバル速歩を始める前に

まずアキレス腱を伸ばすようにしましょう
そして太ももを伸ばす、肩のストレッチもし
股関節のストレッチをする。

 

 

 

インターバル速歩のポイントは
『ややきついと思うペースで、大股で歩く』
そして手を開いて、手を後ろに大きく振ることを意識する
目線も遠くを見るようにしましょう。

 

 

 

上記で1日の速歩時間が15分以上といいましたが
区切り方は人それぞれでかまいません
3分×5回でもいいですし、1分×15回でもOK
自分の体力に合わせて週4日以上行いましょう。

 

 

 

2016年9月8日放送 4日目 おすすめの安全筋トレ

4日目は安全筋トレというテーマで、ほとんどが
マシンを使ってのトレーニングとなるので
これはジムなどへ行かないとできないことかと
思われますので、記事としてお伝えすることは
ほとんどありませんが、自宅で出来る筋トレを
いくつか紹介します。

 

 

 

足首でこんにちは

椅子に座り足を伸ばす、そして足首を座ってる
方向にくいくいっと動かす運動
これですねが鍛えられます、10回を目安に行う
脛の筋肉、前脛骨筋が弱くなるとつまづきやすくなる
慣れてきたら1日3セット、回数は30回やりましょう。

 

 

 

かかと上げ

椅子の背もたれに手をおいて、かかとを上げる
つま先立ちですね、それをまずは10回。
慣れてきたら、上記同様1日3セット、回数は30回行う。

 

 

 

脚の横上げ

椅子の背もたれに手を置き、脚を横に45度あげる
角度はきついと思う角度でかまわない、はじめは10回目安
慣れれば1日3セット、回数30回です。

 

 

 

壁立て伏せ

壁から40㎝前に立って、壁に手をつく
そして腕立て伏せをするように壁に近づく
目安は10回を1日3セット行います。

 

 

 

ダウン腹筋

通常の腹筋は、床に寝て上半身を置きあがる
という運動ですが、起き上がってから床に寝ていく
という逆の動きをした腹筋運動です
だからダウン腹筋と言われている。
実はこっちの方がきつかったりします、回数は
5回で1日3セットを目安に。

 

 

 

座布団背筋

座布団をおへその下に敷き、うつぶせになる
腕と脚をまっすぐ伸ばして、脚と腕をあげる
呼吸を止めず曲げないようにしましょう。
10秒間を5回、1日2セットを目安に。
以上です。

 

 

 

 

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