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スロートレーニングで筋肉をつけよう!

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2015年4月23日放送のきょうの健康、スロートレーニングの特集。
略してスロトレというんですが、中高年の方々が
筋力をつけるにはもってこいのトレーニングだそうです。
教えてくれるのは、東京大学大学院教授、石井直方さん。

 

 

 

 

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スロトレとは?

読んで字のごとくという感じなんですが

 

・ゆっくりと動作をすることで軽い負荷でも
 筋肉がしっかり鍛えられる
・関節などにかかる負担も少なく血圧も上がりにくい
・中高年の方にも効果がある
・特に道具も必要ない

 

若い時はガンガントレーニングができても年を重ねると
なかなか若い時のように身体を動かせるわけではないですからね。
ではどういうスロートレーニングをしていくのか見ていきましょう。

 

 

椅子を使ったスクワット

太もものトレーニングでは定番中の定番ですね。
今回は椅子を使います。
やり方はこうなっています。

 

・安定した椅子を使用する(がたがたと動かない感じの)
・背筋を伸ばし、椅子の真ん中あたりにお尻を置いて腰かけ
 脚は腰の幅くらいに広げて座る。
・そこからゆっくりと立ち上がります(4秒かけて)
・立ち上がってから戻っていきます(4秒かけて)

 

ポイントは呼吸
立ち上がるときに息を吐いて、座るときに息を吸う
このスクワットを6回を目安にやってみましょう。
他にもひざをグラグラさせないというのも気を付けて。
無理のない程度に最初はこなしていきましょう。

 

 

たった状態でのスクワット

早速やり方に移ります。

 

・足は肩幅ぐらいに開き、つま先は外側に
・写真のように手を置いて、手をお腹と太ももで
 はさむように体を落とす

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・理想は太ももが床と平行になるくらいまで
 しゃがめればいいんですが、無理せずしゃがめるだけでいい
 呼吸もきちんと、立ち上がるときに息を吐いて
 しゃがむときに息を吸う。

 

 

後はしゃがむときにひざを前に出してしまうのはダメ。
痛めてしまう可能性があるので、しゃがむフォームも
気を付けないといけません。
膝はつま先の真上に来るイメージで
また、筋肉の緊張もさせた状態にしたいので、立ち上がる時は
中腰の状態がいいようです、辛ければまっすぐ立ちましょう。
こちらも4秒かけてしゃがみ、4秒かけて立ちましょう。

 

 

スロートレーニングをすることで筋肉を増やす流れはこう

 

筋肉の緊張が続く
   ↓
筋肉の中の血液が不足する
   ↓
筋肉を増やす

 

筋肉が増えるのは筋肉の中の血液が不足し、筋肉が
痛んだ状態になります、その修復作業に
筋肉は取り掛かります、その時に以前の筋肉の太さよりも
更に太く、そして丈夫に筋肉を構築する事が起こっているんです。
これを3か月きちんと鍛えると筋肉は増えてくるようです!

 

 

スプリットスクワット

やり方はこうです。

 

・脚は前後に1メートルくらい開く
・つま先は両足ともまっすぐ前へ
・腰に手をあてて、上体をまっすぐにして4秒かけてしゃがむ
・立ち上がる時も4秒かけてあがる

 

これは大腰筋というお腹の奥にある筋肉を使います。
大腰筋を鍛えることで

 

・つまづきにくくなる
・安定した歩行ができる

 

大人になってから派手に転ぶのは恥ずかしいですからね。
6回を目安にして行うように。
これもたって行うスクワット同様に、ひざは必ず
つま先の真上に来るように心がけましょう。

 

 

ニーツーチェスト

やり方はこう。

 

・椅子に腰かけ、後ろの背もたれには背中を付けない
・息を吐きながら太ももを胸に近づける
 この時上体は少し前にかがめても構わない
 ただしお腹の緊張を意識するように。
・息を吸いながら元に戻す、この時上体も後ろに反らす
 背もたれについても構いません。

 

左足、右足ともに6回ずつを目安にしてください。
後は転倒をしてしまう、または躓きが多いという方は
これにすねの筋肉を鍛える運動をプラスします。

 

 

先ほどのニーツーチェストの動作に、つま先の動きを足します。
太ももを上げたときに、つま先を脛の方向に
引き付けるだけでいいんです。

 

 

ニーアップ&キックバック

お腹の奥の筋肉、そしてお尻、特に中殿筋の辺りを刺激します。
やり方はこう。

 

・椅子につかまって太ももを上げていく
 そして、ひざをなるべく曲げないように後ろへ足を延ばす。
 写真のような感じです。

DSC_0569

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つま先を上に向けるようにしてください、呼吸も忘れずに。
6回を目安にやってください。
股関節を大きく動かして歩けるように、という事が
このニーアップ&キックバックの目的です。

 

 

よろしければ参考にしてください。
以上となります、読んでいただきありがとうございました。

 

 

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